Egészséges, könnyen elkészíthető ételekkel nyáron is sokat tehetünk a gyerekek egészségéért

Gyümölcs- és zöldségnyárs, nyári főzelék, grill húsok, házi készítésű fagylalt. A változatos és vitamindús étrend mind hozzájárul ahhoz, hogy a gyerekek a vakáció alatt is energikusak és egészségesek legyenek. Édességet inkább tízóraira vagy uzsonnára fogyasszanak, a legfontosabb pedig a mértékletesség – mondta Czuppon Krisztina, a Semmelweis Egyetem Gyermekgyógyászati Klinika Tűzoltó utcai részlegének dietetikusa, aki mintaétrendet is ajánl.

Az év közben megszokott napirend és az étkezési ritmus a nyári szünetben felborulhat, a gyerekek sokszor csak megszokásból esznek, nassolnak, csipegetnek, akár étkezések is kimaradnak. A reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora ezekben a hetekben is nagyon fontos, mint ahogy a napi egyszeri főtt étel elfogyasztása is. „A szervezet szükséges tápanyagmennyiségét a rendszeres étkezések biztosítják, amely elengedhetetlen az óvodások és kisiskolások aktív fizikai- és szellemi fejlődéséhez” – mondta Czuppon Krisztina. Hozzátette: egy jól összeválogatott és elkészített menüsor tartalmazzon megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjét, szénhidrátot, zsírokat és ásványi anyagokat, valamint rostot, ami nélkülözhetetlen a szervezet egészséges működéséhez.

Az étkezés mellett fontos a bőséges folyadékfogyasztás, amely leginkább vízből, cukormentes házi limonádéból, kis mennyiségű gyümölcsléből álljon. Ezeket ízesíthetjük menta vagy citromfű levelével, színesíthetjük bogyós gyümölcsökkel. A nyári sós vagy édes levesek, a gyümölcsök is fontos folyadékforrások.

Példák és lehetőségek a nyári helyes étkezésre

Reggeli

Zabkása vagy köleskása friss gyümölccsel.
Teljes kiőrlésű kenyér sonkával, sajttal, zöldségekkel.
Zöldségkrémek (padlizsánból, paprikából, brokkoliból, karfiolból) pirítóssal és zöldségekkel.

Tízórai

Gyümölcssaláta vagy gyümölcsnyárs.
Gyümölcs natúr joghurttal.
Friss gyümölcsturmix.
Fagylalt (akár házi készítésű: gyümölcspüré és joghurt, fagylaltformába lehűtve.

Ebéd

Grillezett vagy sült hús salátával, párolt zöldséggel tortilla lapba tekerve, rizzsel, burgonyával.
Nyári főzelékek friss zöldségből (zöldbab, brokkoli, zöldborsó).
Rakott vagy töltött zöldségek (paprika, cukkini, tök).
Zöldségnyárs: paprika, paradicsom, retek, újhagyma, uborka.
Nyári hideg vagy meleg zöldség- vagy gyümölcsleves

Uzsonna

Házilag készített zöldségchips (cékla, édesburgonya).
Zabkeksz gyümölccsel.
Olajos magvak friss gyümölccsel.

Vacsora

Hideg ételek: sonka, sajt, zöldségek, teljes kiőrlésű pékáru.
Saláta natúr hússal.
Pizza (vékony tésztával vagy karfiol alappal).
A gyermekek megfelelő étrend összeállításában, korcsoportokra lebontva nyújthat segítséget a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének Okostányér ajánlása.

Csatári-Földváry Eszter
Fotó: Barta Bálint – Semmelweis Egyetem ; illusztráció: iStock lithiumcloud

Forrás: semmelweis.hu