7 tápanyag, amire szükséged van, hogy „egyensúlyba edd magad”

Egészség, szépség és jó közérzet – mindez nem álom, hiszen megfelelő táplálkozással simán elérheted. Többek között a következő vitaminokra és ásványi anyagokra van szükséged ahhoz, hogy „egyensúlyba edd magad”.

1/7 Kalcium

Nem véletlenül kezdjük a legkézenfekvőbbel a sort. A megfelelő kalciumbevitel kulcsfontosságú a csontok egészségének megőrzéséhez, éppen ezért gyermekkorban, várandósság alatt és a menopauza után kiemelten fontos, hogy hozzájuss – különben az alacsony csontsűrűség miatt fennáll a törés és a csontritkulás kockázata.

Pótlás szempontjából a tejtermékek és a kalciummal dúsított italok – például a szójatej – a legjobbak. A nemzetközi ajánlások szerint naponta legalább 1 000 – 1 200 mg-ra van szükséged belőle, ami körülbelül három adag zsírszegény joghurtnak felel meg.

2/7 Vas

A vas óriási szerepet játszik abban, hogy a vörösvérsejtek ideális mennyiségű oxigént juttassanak a sejtekhez, tehát táplálják őket.

Amennyiben ez nem történik meg, rövidtávon rossz közérzetet és fáradékonyságot tapasztalhatsz, míg hosszú távon vashiányos vérszegénység is kialakulhat.
A nőknek 19 és 50 éves kor között napi 18 mg-ot ajánlanak, amit háromnegyed csésze vassal dúsított gabonapehelyben találsz meg, 50 fölött pedig 8 mg-ot, ami megvan egy csésze szójababban. Terhesség idején a szükséglet 27 mg-ra emelkedik.

3/7 D-vitamin

Hozzájárul a kalcium megfelelő feldolgozásához, ezáltal az erős csontokhoz. Amennyiben elmúltál 60, és magas nálad a csontritkulás kockázata, érdemes dietetikussal egyeztetned az ajánlott napi bevitelről, mert extra mennyiségre lehet szükséged.

Amellett, hogy az alkarok napi 15 perces napoztatásával nagyjából termelődik belőle annyi, amennyi az egészséges szervezetnek kell, bizonyos élelmiszerekből is magadhoz vehetsz belőle. A lazac, a tej és a dúsított narancslé szuper megoldás.

4/7 Folsav

A folsav fontosságát gyakran csak a várandósság előtt és közben hangoztatják, noha nemcsak a (leendő) kisbabádnak, hanem neked is szükséged van rá. Ez az ásványi anyag hozzájárul a DNS kiépüléséhez.

Ne feledd, hogy a te sejtjeid is folyamatosan megújulnak, tehát nemcsak a fejlődő szervezet szempontjából létfontosságú ez. A leveles zöldségekben, gyümölcslevekben, magvakban és babfélékben megtalálható vegyületből a nőknek naponta nagyjából 400 mikrogramm kell. Terhesség során ez az igény 600-ra, szoptatáskor pedig 500-ra emelkedik.

5/7 Nátrium

A nátrium óriási szerepet játszik a szervezeted elektrolit-háztartásának egyensúlyában. A sóval azonban nem az szokott lenni a probléma, hogy túl keveset viszünk be belőle, hanem épp ellenkezőleg: inkább túl sokat.

Nőként érdemes naponta 2 300 mg alatt tartanod a sómennyiséget, ami körülbelül egy teáskanálnyinak felel meg. Sajnos azonban a feldolgozott élelmiszerek akár egyetlen adagja is ennek többszörösét tartalmazhatja – mindenképp vedd tehát szemügyre a címkéket!

Ha nem teszed, extrém mértékben növelheted a szív- és érrendszeri problémák kialakulásának esélyét.

6/7 Fehérje

Nyilvánvaló, hogy a fehérje mellett szénhidrátra és zsírra is szükséged van. Mégis kiemeljük a proteint, mert ez az a makronutriens, amiről a legtöbben hajlamosak megfeledkezni.

Kutatások bizonyítják, hogy a szervezet éhség-jóllakottság egyensúlya úgy működik, hogy addig érzel késztetést az evésre, amíg nem vettél magadhoz elegendő fehérjét.

Minden étkezés tartalmazzon baromfit, halat, tojást, magvakat vagy zsírszegény tejterméket! Naponta 45-50 gramm fehérje kell, sportolóknak pedig akár a többszöröse.

7/7 Rost

A rostok segítenek az emésztésben, valamint a koleszterinszint és a vércukorszint csökkentésével hozzájárulnak a szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzéséhez.

Leggazdagabb forrásai a babfélék, a magvak, a gyümölcsök, a zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonából készült finomságok.

Az 50 éven aluli nőknek naponta legalább 25 grammot kell enniük belőle, ami egy tálka gabonapehelynek, egy csésze málnának és (nem „vagy”!) egy csésze vegyes zöldségnek felel meg. A nyugati társadalmakban élők ennek nagyjából a felét viszik be…

A felsoroltakból te mennyit szoktál fogyasztani? Várjuk kommentben!

Forrás: bien.hu