Mire jó a futóiskola? Hogyan fejlesszük futómozgásunkat?

A futás bizony függővé tehet. Önmagában nagyon egyszerű sporttevékenység, ráadásul igazán lélekmelengető egy gyönyörű erdei ösvényen, tiszta levegőn, távol a város zajától edzeni, ami egyben terápia és stresszoldás is. Minél többet futsz, annál egészségesebbnek érzed magad. A mentális és fizikai előnyök pedig végtelenek. Lehetsz kezdő vagy profi, maratoni vagy sprintfutó, az erőnlét elérése és annak megőrzése is fontos dolog, amihez nagyban hozzájárul a futómozgás fejlesztése, de a futósérülések elkerülésében is kulcsfontosságú a technikai fejlesztés.

Felmérések szerint a rendszeres futók majd 50%-a szenved évente valamilyen jellegű sérülést, melybe te is könnyen beleeshetsz, amennyiben –

1. Túlerőlteted magad

Nyilvánvalónak tűnhet mégis igen gyakori és könnyű figyelmen kívül hagyni a megerőltetést. Függetlenül attól, hogy maratonra készülsz vagy formába akarsz kerülni, a legtöbb sérülés akkor következik be, amikor anélkül növeled az edzés volumenét vagy az edzés intenzitását, hogy a futástechnikádat korrigálnád. Ne akarj mindent egyszerre növelni! Például, ha távolságot próbálod növelni, akkor le kell lassítanod a futás sebességét. Légy türelmes.

2. Az erősítő gyakorlatok elmulasztása súlyos futósérüléseket okozhat

Ha növeled az erőt, akkor növeled az ízületek stabilitását, és végső soron csökkented a futás által okozott ismétlődő stressz okozta sérüléseket. Érdemes beillesztened a napi edzésekbe az olyan gyakorlatokat, mint a guggolások és törzsizom-gyakorlatok, hogy megelőzhesd az alsótest sérüléseit és javítsd az általános teljesítményed.

Remek gyakorlat a fellépés is, amolyan több-legyet-egy-csapásra. Felléphetsz steppadra/padra/boxra. Nehezítheted a gyakorlatot a magassággal és/vagy súly használatával. Felléphetsz szemből, oldalirányból, keresztben. Ha már magabiztosan megy ez a gyakorlat, végezhetsz csak leengedést is. Ez hasonló a fellépéshez, de itt fentről indítasz, kicsit közelebb állsz a dobogó széléhez a belső lábaddal, a külső lábad könnyedén lógatod magad mellett, majd lassan elkezded magad egylábas guggolásba leengedni anélkül, hogy a szabadon hagyott lábad érintené a talajt. Majd ebből az egylábas guggolásból kitolod magad állásba.

Hasonlóan intenzív gyakorlat ugyanez, csak döntött padon. Ez remekül edzi a bokát és a térdízületet is. Ehhez egy deszkára lesz szükséged, amit megdöntesz például úgy, hogy bordásfalhoz támasztod, vagy alápolcolod.

Itt a dőlésszöggel keresztben állsz, tehát a lábfejed vonala nem a pad hosszát követi. Így tehát, ha a belső bokád vonala van magasabban, más izmok fognak dominálni, mintha fordítva állsz és a külső fele kerül magasabb pozícióra. Az egyik ugye egy kifelé rotáló lábtartás, a másik befelé. Nem kell túl nagy dőlésszög kb. 15°-30°-os. A szabadon hagyott lábad vezetheted a pad mögött (könnyebb) vagy a pad előtt (nehezebb) verzió. Hatalmas előnye a gyakorlatnak, hogy a boka és térdstabilitáson túl edzi a törzs mélyizmait is.

3. Nem variálod eléggé az edzést

Fontos, hogy az edzések változatosak legyenek! A futásteljesítmény remekül fejleszthető különböző iramjátékokkal, mint az intervallum- vagy egy sebesség-, fartlek- vagy tempómenet.

Az intervallumedzések más-más módon, de remekül szolgálnak mind az állóképesség, mind a sebesség fejlesztése szempontjából. Az intervallumedzés egy olyan edzésmódszer, amely során a magas intenzitású (gyors) szakaszokat alacsonyabb intenzitású (lassabb vagy pihenő) szakaszok követik, majd ezeket a szakaszokat többször ismételjük. Tehát váltakozik a gyors futás és a lassúbb tempójú kocogás vagy séta. Ha pedig szigorú keretek között monitorozzuk a futás hatékonyságát, a futópad erre remek lehetőséget nyújthat, hiszen könnyedén beprogramozhatjuk, a terhelés nagysága pulzushoz is igazítható, vagy előre megadott programok közül is választhatunk edzésmódot.

Intervallum és intervallum edzés között is van különbség. Végezhetsz pl.:

tabata stílusú intervallumedzést: 20 másodperc intenzív munka, 10 másodperc pihenő, összesen 8 cikluson át (4 perc).
1:1 arányú intervallumot: 1 perc intenzív futás, majd 1 perc pihenő/kocogás.
fartlek-et: kevésbé strukturált intervallumedzés, ahol változó időtartamú és intenzitású szakaszokat futunk a terep vagy a közérzet alapján.

Tökéletes módja az edzések színesítésének, a futásteljesítmény növelésének, ha ellenállást adunk az edzésekhez. Fuss át különféle terepeken, küzdj le néhány dombot vagy lépcsőt. Ez nemcsak érdekesebbé teszi az edzést, de változatossá teszi a szervezet által elviselt stressztípusokat. Remek kiegészítő lehet a futóernyő használata is – ha többen vagytok, akár ernyőstül is versenybe szállhattok.

Minél több edzéstípust vegyítesz, annál sokoldalúbbá válik a tested és az izomzatod. Minél több a variáció, annál jobb.

4. Nem megfelelő futástechnikát használsz

A jó forma és a megfelelő futótechnika kulcsfontosságú ahhoz, hogy elérd a céljaidat, erősen és sérülésmentesen tudj átlépni a célvonalon. Néhány villámtipp, ami növeli a futás hatékonyságát:

A lábaknak enyhén a test alá kell esnie, nem pedig a test elé. Túl hosszú lépés esetén a láb a test előtt ér földet, ami növeli a becsapódási erőt és sérüléshez vezethet.
A futás leghatékonyabb módja az, ha a lábfejen landolsz, nem a sarkadon.
A lábaknak kerékpáros mozdulatokkal kell mozogniuk úgy, hogy a sarok a hátrafelé rúgjon. A lábak ne lendüljenek túl magasra hátul, és a térdek előre emelkedjenek a mozgás irányába, ne pedig felfelé.
A karokat arra használd, hogy előre haladj, ne felfelé. Mozgasd őket oda-vissza az áll és a csípő között, a könyököt hajlítsd 90 fokban. Figyelj arra, hogy a karok ne keresztezzék a test középvonalát. Ez segít fenntartani a lendületet és minimalizálni az oldalirányú mozgásokat.
Az ujjaidat tartsd lazán ökölbe zárva, a hüvelykujjak lazán érintsék a mutatóujjakat.

A megfelelő futótechnika a lehető leghatékonyabb mozgásra készteti a testet, növeli a sebességet és az állóképességet, és segít megszabadulni a futási sérülésektől azáltal, hogy csökkenti a bokát, térdeket, csípőt és gerincet érő, becsapódásból fakadó ütéseket. A technikai fejlesztésben a futóiskola nagyon nagy segítségedre lehet.

Futóiskola

Futóiskolában a futóedző tetőtől-talpig videózza a futótechnikádat. Hogyan mozognak a karjaid, mit csinál a törzsed, hogyan mozognak és végül hogyan landolnak a lábaid.
A futóedző azonosítja a gyengeségeidet, majd segít korrigálni, hogy a tested hogyan hajtsa végre a futástechnikát, amivel növelni tudod a futás hatékonyságát.
A futástechnika nem arról szól, hogy hogyan landol a lábad. Sokkal inkább arról szól, ahogy az egész tested mozog!

Ha mozgásszervi problémád van, vagy gyorsabb akarsz lenni, elakadtál a fejlődésben, akkor érdemes rápillantani, hogy valójában mi is történik az egész testedben. Helyzettől függően, de a futóiskola gyakorlatokat beiktathatod a futóedzés bemelegítéseként vagy akár külön edzésként. Hetente 1-2 alkalommal végzett futóiskola gyakorlatok jelentős előrelépést hozhatnak a futótechnikában.

A rendszeres gyakorlás és a technika tudatos fejlesztése minden futó számára kulcsfontosságú, függetlenül attól, hogy milyen szinten áll. A futóiskola nemcsak a teljesítményedet javítja, hanem hozzájárul a futás öröméhez is, hiszen a hatékonyabb és energiatakarékosabb futómozgás jóval élvezetesebbé teszi az előtted álló kilométereket.

Forrás: fittsport.com