Edzéstippek magas vérnyomással élőknek

A testmozgás kulcsszerepet játszik a vérnyomás csökkentésében. Ráadásul a gyógyszeres kezelés hatékonyságát is segíthet növelni. Jó hír, hogy ehhez nincs szükség sem „szenvedésre”, sem túlzott megerőltetésre, hiszen akár örömteli is lehet az edzés!

A legfontosabb, hogy jólessen

Találj olyan – mozgást igénylő – tevékenységeket, amiket szívesen csinálsz legalább napi fél órán át, minimum a hét öt napján. Azért nem vágtál bele eddig, mert ki nem állhatod az edzőtermeket? Semmi gond! A séta, a túrázás, a tánc és a kertészkedés is számít – a lista pedig végtelen. A lényeg, hogy egy kicsit felgyorsuljon közben a szívverésed.

Mivel az a cél, hogy a mozgás szokássá válva a mindennapjaid része legyen, mindenképp olyan tevékenységeket válassz, amiket örömmel végzel. Ha eddig egyáltalán nem mozogtál, mindenképpen beszélj előtte az orvosoddal, és kérdezd meg tőle, hogy jónak tartja-e az ötleteidet, illetve ő maga mit ajánl.

Személyi edző is segíthet

Teljesen kezdőként vágsz bele az edzésbe? Vagy már van némi tapasztalatod, de szeretnéd tudni, hogy pontosan milyen mozgásformák és gyakorlatok a legbiztonságosabbak és a leghasznosabbak a számodra? Lehet, hogy érdemes személyi edző segítségét kérned.

A személyi edző a jelenlegi állapotodat és teljesítőképességedet figyelembe véve tud olyan edzésprogramot összeállítani, amivel biztosan elérheted a célodat. Legyen az az állóképességed növelése, fogyás vagy éppen izmosodás.

Kell egy kis erőedzés

Gyakori tévhit, hogy csak a kardiózásnak van közvetlenül jótékony hatása a szívre. Hiszen megnövekszik tőle a pulzusszám, és még a zsírt is kiválóan égeti, ami nélkülözhetetlen a megfelelő testsúly eléréshez, valamint annak megtartásához. Pedig már egy ideje tudjuk, hogy a tudomány mai állása szerint az erőedzésnek is hasonló a jótékony hatása. Tehát semmiképp ne hagyd ki!

A gépi vagy kézi súlyokkal, vagy saját testsúllyal végzett gyakorlatok égetik a zsírt, növelik az izomtömeget, és növelik a metabolikus rátát – vagyis az anyagcsere hatékonysági fokát – is!

Amiatt pedig ne aggódj, hogy az izom többet nyom, mint a zsír! A szíved egészségének szempontjából ugyanis nem a kilóid száma a legfontosabb, hanem a testösszetételed.

Csobbanj rendszeresen!

Tény, hogy az erőedzés jót tesz a szívednek, de attól még a jó öreg kardiózásról se feledkezz meg! Az úszás az egyik legkíméletesebb, mégis leghatékonyabb mozgásforma. A víz felhajtóereje ugyanis tehermentesíti az ízületeidet, így akár ízületi problémák vagy jelentősebb túlsúly esetén is ideális mozgásforma lehet.

Az első célod az legyen, hogy – az időtartam és a táv fokozatos növelése mellett – fél órát tudj úszni egyhuzamban kényelmesen, megállás nélkül. Ha pedig jó erőben vagy, akkor akár tovább is szelheted a habokat, lehetőleg a pulzusszámodra ügyelve. (A pulzusszám mérése természetesen nemcsak vérnyomásproblémák esetén ajánlott, hanem mindenki számára praktikus. Erről itt írtunk.)
https://www.fitness.hu/magazin/2020/06/22/miert-jo-ha-edzes-kozben-mered-a-pulzusod

Mennyi az elég?

Olyan mozgásformát válassz, ami nem „mindent bele” jellegű, hanem mérsékelt intenzitású. Ide tartozik például a tempós séta, amiből elég az említett heti ötször fél órás időtartam a mérhető eredményekhez.

A rendelkezésre álló kutatási eredmények szerint, a rendszeres edzés önmagában is 5-15 ponttal csökkentheti a vérnyomásértékeket. Ez pont elegendő lehet ahhoz, hogy az orvosod a gyógyszeradagod csökkentését javasolja, vagy akár a normálérték megközelítésével ki is kerülhetsz a gyógyszeres kezelésre szorulók kategóriájából.

Fontos, hogy ne rövid idő alatt akarj látványos eredményt elérni, hanem lassan és fokozatosan szoktasd hozzá a szervezeted a mozgáshoz.

Az első lépések

Magas vérnyomás esetén nemcsak a szíved és az érrendszered épségére kell különösen ügyelned, hanem arra is, hogy elkerüld a sérülésveszélyt. Bőven elég, ha 10-15 perces edzéssel kezdesz, tehát csak belekóstolsz valamibe, ami tetszik, amit szeretsz. Ez lehet akár egy kis séta is a futópadon vagy a környéken.

Később már jöhetnek a hosszabb edzések, a nagyobb távok, vagy – a pulzusszámodra mindvégig ügyelve – akár a lépcsők és az emelkedők is.

Nem szeretsz sportolni?

Vannak, akiket a „sport” vagy „edzés” szó hallatán kiráz a hideg. Ha te is közéjük tartozol, ám szeretnél egészségesen élni, két dolgot tehetsz. Vagy tudatosan elkezdesz barátkozni a gondolattal, hogy bizony mozogni fogsz, vagy pedig olyan mozgásformát választasz, amiről megmagyarázhatod magadnak, hogy tulajdonképpen „nem is edzés”, ám a tested szempontjából mégis az.

A sétán kívül ennek klasszikus példája még a közlekedési céllal történő kerékpározás – elvégre arra szolgál, hogy hatékonyan eljuss egyik helyről a másikra –, vagy éppen a kertészkedés, ami egyesíti a mozgás és a friss levegő előnyeit.

Nem fér bele az életedbe?

A rendszeres testmozgás ellen leggyakrabban felhozott érv, hogy egyszerűen „képtelenség beilleszteni a napi teendők közé”. Így is elég teher nyomja a válladat, miért vállalnál be még plusz egy kimerítő dolgot?

Ez látszólag bombabiztos alibi, viszont az a helyzet, hogy az örömteli testmozgás energiával tölt fel. Olyannyira, hogy ha rászánsz egy kis időt, akkor megtapasztalod majd, hogy „kamattal együtt” kapod vissza!

Meglátod, könnyebben és gyorsabban mennek a napi teendők, ha fittebb vagy és energikusabb. Arról nem is beszélve, hogy akár otthon is mozoghatsz, így nem feltétlenül kell plusz időt szánnod az odajutásra és a készülődésre.

Szűkösek az anyagi keretek?

Ha eddig az tartott vissza a rendszeres mozgástól, hogy nem engedheted meg magadnak a fitneszbérletet, a személyi edzőt vagy éppen a borsosabb árú sportfelszereléseket, ugyancsak jó hírünk van a számodra- Már egy ugrókötél, egy steplépcső, egy fitneszlabda, egy gumiszalag vagy egy pár kézi súlyzó is hatékonyabbá teheti a mozgást.

Ami pedig a sportruházatot illeti: nem csak drágán lehet jó minőségű darabokat venni. De ha tényleg csak ez tart vissza, akkor inkább kezdj neki abban a cuccban, ami van!

Bemelegítés és levezetés

Magas vérnyomás esetén különösen fontos a megfelelő bemelegítés és levezetés az edzéseknél. Ez a két etap segíti a pulzusszám fokozatos emelkedését, majd visszatérését a nyugalmi tartományba.

Nyilván mind a bemelegítéshez, mint pedig a levezetéshez léteznek profi tippek, ám azt gyakran elfelejtik megemlíteni, hogy tízpercnyi helyben járás vagy futópados séta is tökéletes erre a célra.

Mivel tudod mérni a pulzusodat?

A pontos pulzusmérésre nincs ugyan kifejezetten pénztárcabarát megoldás, ám ha van lehetőséged beszerezni egy erre alkalmas kütyüt, akkor bőséges választék áll rendelkezésedre. A mellkaspánttal kiegészített mérők régen pontosabb eredményt adtak, ám ma már az okosórák is olyan kifinomult mérésre képesek, mint a szívfrekvencia-variabilitás vagy akár a valós idejű EKG.

Beszéld meg az orvosoddal, hogy ő milyen pulzustartományt tart számodra ideálisnak! Már csak azért is, mert egyes gyógyszerek – mint például a béta-blokkolók vagy a kalciumcsatorna-blokkolók – éppen a pulzusszám csökkentésére szolgálnak. Így ha ilyet szedsz, akkor a „nagykönyvben” leírt tartományokat is másképp kell értelmezned.

Mikor állj le?

Bármilyen mozgásformára esik a választásod, legyél tisztában a határaiddal, és ismerd is fel azokat! Ha fájdalmat érzel, akkor hagyd abba! Ha szédülsz, mellkasi diszkomfortérzeted vagy légszomjad támad, szintén állj le azonnal.

A kánikula vagy a magas páratartalom pedig különösen megterheli a szívet és az érrendszert, tehát nyáron fokozott óvatosság javasolt.

A táplálkozásodra is figyelj oda!

A magas vérnyomás elleni harcban az életmódváltás a legjobb fegyver. Kiegyensúlyozott táplálkozással és rendszeres mozgással nagyon szép eredményeket érhetsz el – nemcsak a tested formálásában, hanem a vérnyomásértékeid javulásában is.

Ha kíváncsi vagy, hogy milyen étrend a legjobb a szívednek, akkor szeretettel ajánljuk figyelmedbe az erről szóló korábbi cikkünket. (Előre eláruljuk, hogy nem feltétlenül kell a finom falatokról lemondanod, sőt!)
https://www.fitness.hu/magazin/2018/07/27/ez-a-2-fele-etrend-a-legjobb-a-szivednek

Ha segítségre van szükséged ebben a témában, akkor javasoljuk, hogy fordulj szakemberhez – vagyis képzett és tapasztalt dietetikushoz – aki segít neked a személyre szabott étrend kialakításában.

Forrás: fitness.hu